从开始遛狗增加运动量逐步恢复运动能力开始到现在也有1个月了，感觉身体的运动状态有了明显的提升，慢跑2KM很轻松，回家还能再做40-60分钟的力量训练，肥宅减肥大有希望。

慢跑热身离计划的轻松3KM还有一点距离，不过进步还是很显著的，从最开始的跑几百米就只能走着回家，到现在2KM跑完还能继续快走2KM回家。

力量训练基本保持三天一循环，练二休一的节奏，一天练上半身，一天练下半身，然后休息一天只做一些有氧运动，等体能提升以后再考虑把休息的这一天换成HIIT间歇高强度有氧。

目前力量训练只在家里做，器械其实很简单，但是可以玩出很多花样。等体脂下降，体重保持在70KG的时候再去健身房找私教做专业训练。

一张可调节靠背角度的哑铃凳

一对单体最大重量50KG可换配重片的哑铃

一个可以增重到120KG的杠铃

撑到门框上的单杠一根

腹肌轮一个

瑜伽垫一张

分享一些自己用到的训练动作：

上半身肌肉训练动作：同一个位置的动作不会在一天里面都做掉，分到不同的循环里面去做，每次都有一点新鲜感。

肱二头肌：哑铃弯举、杠铃弯举，先用大重量练3组刺激肌肉，然后换成小重量练习肌肉控制和把握动作标准，基本上所有的动作都会这样来练保证肌肉足够刺激和充血。

肱三头肌：坐姿哑铃过顶屈伸、卧姿哑铃屈伸，这个要注意安全，防滑手套必须带上，不然砸到头就不好玩了~

三角肌：哑铃侧平举，哑铃胸前外旋推肩（阿诺德推肩），站姿哑铃前平举。

背部:受家里器材所限，只能在哑铃凳上做单臂哑铃划船，单杠反向划船，练不到很精细的程度，先以增大为目标。

肩膀：主要是练练斜方肌，哑铃耸肩和杠铃上提。

胸肌：杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟。这些动作再配合哑铃凳拷贝角度的调节，练到胸肌上中下不同位置~

下半身肌肉训练动作：因为上半身训练的动作已经很多了，所以我把练腿、腰腹和下背核心区放在下半身训练一起。

大腿：普通/杠铃负重深蹲，普通/负重弓箭步蹲，其实坐姿器械腿屈伸也是个很好的动作，可以锻炼股四头肌，不过家里的哑铃凳结构不是太稳还是留着以后去健身房再练这个动作，毕竟晃动厉害动作不标准反而练不好，还容易受伤。

小腿：随便找个台阶练提踵就行了，负重也可以。

腰腹、核心力量：主要是各种变换姿势的卷腹，然后就是跪姿的腹肌轮。

PS:个人认为感受运动是不是到位，身体是不是开始进入训练状态的最佳方法就是看大便!在每天摄取食物总量不变的情况下，基本上一天一到两次都有一大堆成型的粑粑，感觉身体在快速的消耗能量排泄废弃物！